Träning och inspiration

Vattenflaska är bra att ha nära tillhands

Tror att många av oss längtar efter att komma tills att snön kommer och få komma ut i skidspåren igen. För att få en ännu bättre upplevelse så är det nu en bra tid att köra några pass på stakmaskinen för att
bygga upp styrkan och vänja kroppen med stakrörelsen.

Ett bra pass att köra nu är intervaller, till att börja med lite intervaller på 2-4 min för att sedan förlänga intervallerna och även köra pass med kortare och hårdare intervaller typ 40/20 eller 30/30 intervaller.

Om du har tillgång till en SkiErg så finns det en utmärkt app, ErgZone. Här kan du i förväg skapa dina pass och skicka dom till stakmaskinen. På så sätt kommer maskinen att hålla redan på tiden och vilan mellan intervallerna.

Det man bör beakta är att stakmaskin inte är samma sak som längdskidåkning och det finns risk att man lär in en "felaktig" teknik där man blir sittande och skjuter bak rumpan.

Ni har säkert alla hört vinterstudions experter prata om teknik där
det gäller att komma upp högt, fram med höften och falla framåt. När man tränar på stakmaskinen ska man eftersträva att göra det så skidlikt som möjligt. Nedan är några tips som kan vara bra att tänka på;

Några tips!

Kör inte för tungt - De flesta stakmaskiner har inställningar för motstånd, dvs hur tungt det är dra. Tanken är att detta ska simulera lutningen/föret, tungt motstånd är det samma som att staka i en uppförsbacke eller tungt före blöt nysnö. Vilket är bra för att bygga muskulär styrka men detta är förhoppningsvis inte det som vi kommer uppleva i normalfallet när vi väl är på skidor och risken är att man går mer på styrka än teknik i skidåkningen vilket gör att man inte får upp farten på lättare partier. När du kör tungt motstånd, tänk på att korta ner tagen som du skulle göra i verkligheten och öka frekvensen. Gärna upp mot 60 stavtag per min 

Variera motståndet – Kör inte alla intervallpass på samma motstånd, genom att köra intervall på lättare motstånd kan du trycka till ordentligt och dra igenom för att fart.
Översatt till verkligheten i skidspåret blir detta som att åka lätt utför med ett bra glid. Ett tips är att ta fram kraftkurvan på skärmen så att du kan se kraftfördelningen i rörelsen. De ska vara en så kraftig peak som möjligt första ¼ delen av rörelsen.

Ha fokus på tekniken – Försök få en så skidlik rörelse som möjligt, tre bra saker att tänka på är:

• Tyngden på framfoten och gå upp på tå
•  Fram med höften och armbågarna
•  Fall framåt med överkroppen och använd bålen, passa så inte rumpan åker bakåt

Förslag på träningspass på stakmaskin
8x500m

• 8-10 min Uppvärmning (Lätt motstånd och gärna någon fartökning efter 5min)
• 8st 500m intervaller med 1 min vila (Försök köra jämna intervaller så du får ett så bra snitt som möjligt)
• 5 min nedvarvning (Lätt motstånd)

Tröskel + 5x4min

• 5000m (Börja lugnt första 5min och gå sen upp på tröskel)
• 5x4 min med 2 min vila (Försök köra jämna intervaller så du får ett så bra snitt som möjligt)
• 5 min nedvarvning (Lätt motstånd)

Golf passet

• 8-10 min Uppvärmning (Lätt motstånd och gärna någon fartökning efter 5min)
• 18x1 min med 1 min vila (Försök köra jämna intervaller så du får ett så bra snitt som möjligt. Tävla mot dig själv hur många par eller birdies du kan få enligt tabellen nedan)
• 5 min nedvarvning (Lätt motstånd)